一、到底谁是精神病

罗森汉在论文中表达了这样的观点:精神病的诊断并非依据患者的内在状况,而是受外在情境的操控,因此诊断过程必然充斥这类误差,诊断结果并不可靠。

“体验是认识一个人的根本。”当一个人的体验被另一个人体验到时,两个人之间就建立了关系的通道。而如果想体验到别人的体验,前提条件是能够真诚地接纳对方,无条件地积极关注对方,以达到两个人共情的状态,只有这样才能真正了解一个人。

在现实生活中,我们在了解一个人时,往往会注重这个人说了什么,也就是这个人的思想和知识经验,而常常会忽略体验。因为思想是有逻辑的、有迹可循的,而体验却是连续的,如流水一般不容易把握。

真正的理解,来自看见对方的感受

其实不仅是在医院,在亲密关系中,尤其是对待自己的孩子时,更需要做到看见对方。这话说起来简单,却是很多家长做不到的。他们把孩子当成实现自己目标的工具,视孩子为实现自己权力和控制欲望的对象。尤其是当自己在外面遭受了挫折和压力后,他们就会转而将这种攻击性指向孩子,将自己的负面情绪一股脑地转嫁到孩子的身上,从中可以看出他们没有把孩子当成平等的人去看待。

有些家长在孩子面前从来不表达爱,从嘴巴里说出来的永远都是道理、判断、分析和命令。他们在与孩子相处的过程中极度压抑自己对孩子的情绪和情感,从不把对孩子的爱表达出来,而是将它憋在心里。

总之,无论你在从事怎样的工作,无论你面对的是谁,都需要尽量去体验对方的感受,而不仅仅是做理性上的分析和判断,尤其是面对自己亲近的人时。

请珍惜彼此的相遇,将心中的真情实感向对方表达出来,认真体会对方的感受,体验彼此之间的情感流动,而不是把对方当成机器人、工具或者实现自己目的的垫脚石。特别是对待自己的孩子时,不要觉得孩子很小,什么都不懂,实际上,孩子什么都能感觉到,他们的敏感程度远超大人。在互动过程中,只要你能做到用身体去感受孩子的感受,用心去看见孩子的形象,让孩子觉得被看见、被认同、被理解,那么无论你做什么,对孩子来说都是很有意义的成长体验,你们之间的关系会更加亲密且具有成长性。

二、 良知,人性夜空中最亮的星

爱制造分离,而施虐制造忠诚。”德国心理治疗师海灵格有个非常形象的比喻:一头熊一直被关在一个窄小的笼子里,只能站着,不能坐下,更不用说躺下了,当人攻击它时,它最多只能蜷成一团来应对,后来它被从这个窄小的笼子里解救了出来,但它仍然一直站着,仿佛不知道自己已获得自由。

三、反社会人格

反社会人格者的四项特征:易冲动,做事情绪化;易怒,极具攻击性;毫不顾及自己或他人的安危;毫无羞愧感。

第一类是意识类犯罪,就是潜意识层面的心结导致的犯罪。潜意识层面的心结往往表现为弗洛伊德所讲的“本我”与“超我”之间的剧烈冲突。这类犯罪分子一般看起来非常老实,但一旦爆发,便具有巨大的破坏力。2004年震惊全国的马加爵就非常典型。根据李玫瑾教授的分析,马加爵杀人并不是因为贫穷带来的自尊问题,而是由于浏览黄色网站并在校外有多次性体验后被同学发现,受保守性格和传统观念影响的马加爵对此感到羞愧难当,才杀人灭口。他无法接受同学们的议论与嘲笑,这种羞愧的感受以及内心的巨大冲突彻底击溃了他,让他走向犯罪。

第二类是知结类犯罪,也就是认知层面

第三类是情结类犯罪。这类犯罪分子大多在早期的成长过程中因遭到抛弃、虐待、冷落等而受到重大情感创伤,为了抵抗内心的巨大痛苦而采取了隔离或逃避的策略。他们在日常生活中少言寡语内心封闭、情感孤僻,虽然在行为上没有明显的异常表现,但过去的创伤始终淤积在内心,让他们无法摆脱痛苦。这种痛苦的情绪积压到一定程度,又无法宣泄时,就会以极具破坏性的方式被表达出来。情结类犯罪最大的特征和危害是侵害对象泛化,即作案对象完全随机。2018年4月27日发生的陕西米脂县第三中学恶性伤人事件和同年6月28日发生的上海世界外国语小学恶性伤人事件,都是情结类犯罪的典型例子。

识别隐藏的定时炸弹

反社会人格者以及他们像定时炸弹一般的心结,对社会的和谐稳定具有巨大的破坏性。因此,掌握快速识别隐藏在我们身边的定时炸弹的方法就显得尤为重要。美国知名心理治疗师比尔·埃迪给出了一种叫作“WEB方法”的判断法,即通过观察对方的语言(their words)、自己的情绪(your emotions)和对方的行为(their behavior)来迅速识别反社会人格者的特征。

第一,观察对方的语言。反社会人格者通常语速很快,他们喜欢用一些夸张、极端的语句表达很难实现的愿望,或者用繁复的词语掩盖自己的行为。同时,他们会适时转变自己的语言,试图发现对方的弱点,并用言语操控对方。

第二,相信自己的情绪。很多人会与反社会人格者共事、日常交往,或者恋爱、结婚,他们虽然隐隐觉得哪里不太对,却依然想要相信反社会人格者所说的话。此时,最好尽力避开对方的语言所施加给自己的影响,更多地体验自己的情绪,因为自己的身体更清楚答案。如果感觉到恐惧,尽快离开让自己感到害怕的人,不要被对方进一步的语言影响。离开这个人之后,可以多做一些调查,比如询问其他人是否也有相似的感觉,或者寻求心理咨询师等专业人士的帮助。

第三,观察对方的行为。识别一个人是不是反社会人格者最简单的方法就是持续关注对方的行为,而非语言,因为反社会人格者会做出其他人不会做的怪异行为。比如,反社会人格者享受别人的痛苦,他们经常欺负那些“被选中的目标”来取乐,因为对反社会人格者来说,激起别人强烈的情绪反应会让他们体会到控制别人的成就感;又比如,反社会人格者在讲述自己对他人施暴的经历时会露出满足的笑容;再比如,反社会人格者普遍在15岁之前有暴力行为等不良表现,比如虐杀小动物、偷窃、纵火、习惯性说谎等。

四、正念,打开通往觉知的门

什么是正念呢?我们来看看这个“念”字:上面是今,下面是心,即“今心为念”。一颗心处在当今、当下,其实就是“念”的状态。正念是我们把注意力有意地、不加评判地放在当下时所产生或者涌现的那份觉知。

这一过程可以用简单的字母组合ABC来概括:A是aware(觉察),即更好地觉察自己当下的状态;B是being with(全然接受),即接受自己当下的状态,而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它;C是choice(选择),即在这种心平气和的觉察和接受的状态下,用理智找到最适合自己的状态。

一是主动关注。要知道,我们其实特别容易走神,注意力很容易被新奇的东西吸引过去,这也是人类大脑进化的产物。而做正念练习时,我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标,例如此时此刻你正在阅读的这本书。

二是不做评判。评判也是人类进化出的非常重要的一个大脑功能,我们的大脑为了更好地理解外部世界,需要给事物和人进行分类,比如“好”或者“坏”,“安全”或者“不安全”,等等,这样会大大解决认知资源紧张的问题。但在做正念练习时,我们要反其道而行之,不做评判意味着对自己的评判有所觉察,不被自己的评判牵着鼻子走,全然接纳当前发生的一切。比如,你在做正念练习时听到楼下有装修的声音,如果这个时候你的心里冒出“这家太讨厌了,真吵!”的念头,这就是评判;而如果你这个时候想“楼下有装修的声音,我听见了,声音就在那儿”,这就是不做评判。

三是理解当下。“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说,它分为两类。一类是内在体验,比如念头,你头脑里涌现一个念头,但是别人无法知道这个念头是什么,除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的呢?如果你并没有通过肢体语言、面部表情把心情流露出来的话,别人也难以知道你现在的情绪。你身体的感觉也是如此,即使你的肩膀有些紧绷,别人也很难看出来。这些都是私密的、内在的体验。与内在的体验相对的,是外部的事物。比如,声音对你来说是来自外部的,你通过耳朵接收声音这一外部刺激。如果你看一下周围的环境或者沿途的风景,你目光所及也都是外部事物,外部事物是经由你的感官被你感觉到的。

总体来说,当下可以简单地归纳为内在体验与外部环境,既有你对外部环境的观察,也有你对内在体验的感觉。

从进化心理学的角度看,大脑被设计成这样还是很有道理的,因为这样更有利于在原始森林或者原始大草原里生存下来。但是,我们现在已经进入工业社会了,生活方式发生了翻天覆地的变化,人类也摆脱了精神上的束缚。但问题随之而来,我们这颗要么为未来焦虑,要么为过去懊悔的大脑,与现代社会生活出现了严重的不匹配,这也是抑郁症、焦虑症等很多心理问题的根源。我们这颗心在未来和过去之间来来回回摇摆,就这样错过了当下这个时刻。

大脑留下了一个后门,那就是“正念之门”,或称为“觉知之门”。简单来说,你可以在一个安静的环境里闭目养神,调整呼吸,然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色,不加评判,也不受感情的干扰,只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态和脑海里的各种想法。观察的对象可以是每次呼吸时鼻尖对空气的感觉,可以是四肢肌肉的紧张状态,也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪。具体的观察对象无关紧要,这种把自己的思维和自己的身体分离开,让思维观察身体的状态,就是正念试图达到的目标。

四念住练习法:开启你的觉知之旅

即精细地觉知自己的身、心和念的变化,以中立的、不加评判的态度,只如实地观察。要观察什么呢?佛法里四念住的观察对象是身体、心和念头,我把这三者改成身体感受、情绪情感和认知思维。

四念住的方法,可以更结构化地观察自己的心理活动。你可以问自己三个问题:我的身体感受是怎样的,具体来说就是我的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉和内脏感觉分别是怎样的;我的情绪情感是怎样的,具体来说就是我有什么样的喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊,有什么样的爱恨情仇,等等;我的思维是怎样的,具体来说就是我在想些什么,特别要注意是否有一些关键性的想法出现。

观察自己时,保持法念住,也就是中正、不带评判地去觉知,观察到了怎样的东西,就是怎样的东西,不修改,实事求是。始终保持觉知者的视角,无论当时的身体感受、情绪情感和想法多么强烈,都不要把它认为是“我”自己。那么接下来,我们就可以从身体、情绪、认知、全观这四个方面进行正念练习了。

练习一:身体觉察正念练习的第一部分是对身体的觉察,譬如觉察呼吸带来的身体感觉、身体的姿势等。对身体的正念是最基础的,如果你想系统地、循序渐进地进行正念练习,首先要从身体入手。要知道,我们在绝大部分时间里是感受不到自己的身体的,因为我们的注意力根本就不在这方面,只有当我们的身体受到病痛折磨时,我们才会意识到身体的存在,也就是说,我们在跟自己的身体失去深层的接触和联结后,才能感受到身体。我们往往会在高度专注于一些大脑活动时忽略身体的状态。比如

我们长时间在计算机前工作,肩可能是微耸着的,背可能是弓着的,如果对身体没有足够的觉察,长期这样下去,肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对身体的状态有更多觉察,就可以随时做一些事情来让自己的身体更加舒适,更加放松。

在身体正念中,主要有两部分练习。一部分是正念呼吸。对人类来说,从生命开始到生命结束,呼吸就像一根线,联结着每一个瞬间,联结着生活中所有事件。通常,你并不会留意到呼吸,除非有呼吸系统的不适、疾病,或者空气质量特别差,你才会对呼吸有某种焦虑,否则呼吸只是自然地在那里。做正念练习时,你可以寻找到呼吸最明显的身体部位,然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。如果呼吸最明显的部位是鼻端,那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉;如果呼吸最明显的部位是胸部或者腹部,那么你就去感觉气息进出时胸部或者腹部的起伏状态。

当练习深入后,你会对吸气的整个过程、呼气的整个过程以及呼和吸之间的停顿都有所觉察。我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响,譬如当我们感到兴奋或者在运动时,呼吸会明显加快;当我们紧张焦虑时,呼吸会变得短促而浅;当我们心念平稳、情绪安定时,呼吸会变得深长、平静。其实,在正念练习中,你不需要去数呼吸的次数,或者以任何方式去调节、掌控呼吸,只要跟随自然的呼吸节律,带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它,它自然就会平稳下来。

请找到一个安静、不受打扰的并让你感到舒服的空间。你可以盘腿坐着,也可以正常坐着,甚至平躺着,任何姿势都可以,只要你能放松下来就好。接着,你可以微微闭上眼睛,双肩自然下垂,感觉自己与椅子、与垫子或与地板融为一体。感觉一下此刻的身体,感受一个稳定、放松又客观的存在。

现在,请留意一下你的呼吸。体会气息进出鼻端时的感觉。

体会气息进出时,胸部一起一伏的感觉。体会气息进出时,腹部胀与缩的感觉。

你的任务很简单,就是去觉察呼吸给身体部位带来的感觉。在吸气时,知道自己在吸气。

在呼气时,知道自己在呼气。不需要数呼吸的次数,也不需要去控制或者调节呼吸。

你只需要跟随自然的呼吸节律,吸气时觉察吸气的整个过程,呼气时觉察呼气的整个过程。

吸气,呼气,吸气,呼气……也可以留意一下呼吸转换之间那个短暂的停顿。

让呼吸自然地进行,你只需对它保持觉知。继续自然地呼吸……

如此专注于呼吸,会让你的心慢慢地安稳下来。感觉身体作为一个整体,坐着、呼吸着。

在吸气时,感觉整个身体微微地扩张、上扬。在呼气时,感觉整个身体微微地回落、放松。

吸气,呼气,吸气,呼气……感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢展开……

另一部分是身体扫描。相信你应该在医院里见过CT扫描仪器,它能够用物理光线对身体进行扫描,来检测身体的状态。

闭上眼睛,自然地呼吸,花一点时间来感受你的身体。请感受你的脚趾,把你的注意力放在脚趾上就好,不用使劲,感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……

再感受你的小腿,然后把注意力缓缓地向上移动。也许你会体会到微微发胀、发热或者发麻的感觉,也许你只体会到皮肤和衣服接触的感觉,任何可能性都可以,请接受自然而然出现的感觉。

感受你的膝盖。感受你的大腿、臀部。再感受你的腰部、背部,感受你的整条脊柱。再感受你的小腹部,也就是人们常说的丹田的位置,也许你能体会到这个部位有微微发热的感觉。再感受你的肚子、心口、胸部。自然而然地呼吸……再感受你的双手、手掌、手腕、前臂、手肘、上臂。再感受你的双肩,放松。再感受你的脖子、下巴、嘴唇、鼻子、眼睛、额头。最后感受你的后脑、头皮。

练习二:情绪觉察正念练习的第二部分是对情绪的觉察。在觉察情绪的正念练习中有两个要点:一是要感受到情绪如流水般的自然流动;二是当你感受到情绪时,需要给情绪命名。

接下来,我就带你做一个觉察情绪的正念练习。请找到一个舒适的姿势,让身体放松,内心自由。

体会一下身体此刻的感觉,特别是脚和地板、臀部和椅子或垫子的接触感。

接着可以做三次深呼吸,深深地吸气,感觉气息经由鼻孔进来,充盈整个肺部,然后缓缓地吐气,感觉气息经由嘴被徐徐吐出。

然后重新回到自然呼吸状态。你也可以让嘴角微微地上扬,挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样,保持放松而专注的状态,让注意力回到呼吸或者身体的感觉上。

接着带着好奇、耐心,去觉察出现的任何情绪。有时,会同时出现几种情绪,譬如忧伤、寂寞、喜悦、满足;有时则没有太大的感受,只感到无聊、麻木。

觉察并确认任何一种情绪,你不需要评判它们,它们都来自全人类潜意识的大海。你要充满敬意地对待每一种情绪,就好像对待访客一样。

感觉一下此刻有什么情绪涌现,它又给身体带来了什么样的感觉。

当你感受到情绪时,请试着给这些情绪命名:“恐惧”“不安”“寂寞”……当你逐一地命名它们时,它们会变化、消失,不再具有掌控你的力量,相反,你成了驾驭它们的主人。

如果你不小心掉到了情绪之河的旋涡中,当你觉察到时,重新把自己带回到岸上,继续在岸边看各种各样的情绪从面前流过,并继续对各种不同的情绪加以命名:“难过”“悲伤”“愤怒”“恐惧”“羞愧”……

同时也体会情绪给身体带来的感觉,观察情绪的来去、感觉的变化……当你这样去观察情绪和感受时,它们通常就会发生变化,强烈的情绪在这份观照下,会逐渐变弱,甚至消失。

当下一种情绪出现时,带着同样的耐心、好奇、不评判的态度观察它,向它敞开心扉,去体验它,接纳它,而不需要去改变它。

同时,去体会相应的身体感受。你可能已经觉察到,情绪与念头相似,不断地来来去去,像流水一样。我们可以站在这情绪之流的岸边,看情绪来来去去。

如果你能够给自己的情绪命名,你已经是你情绪的主人了。

练习三:认知觉察正念练习的第三部分是对自己认知的觉察,特别是对念头和想法的觉察。我们的念头可以非常强有力地影响我们的情绪和行为。

那些念头通常来得比较自动,并会很快占据我们的头脑。比如,在初学正念时,你会发现,大脑里突然就生出了某个念头。

比如,你可能会想到曾经被公司里的某位领导欺负,他故意给你穿小鞋,你很想去报复他。这个报复的念头很可能会在你的大脑里不断发散,你不仅有了这个念头,还在脑子里开始计划要怎么报复他,结果你整个人像陷入了旋涡一样难以自拔。

在觉察认知的正念练习中也有两个要点:一是要及时对念头进行识别,知道这是个念头;二是要“标记”念头,对这些念头进行归类整理。

接下来,我就带你做一个觉察念头的正念练习。首先,请留意一下你的呼吸,可以做三次深呼吸,深深地吸气,缓缓地吐气。吸气,呼气,吸气,呼气……接着,感觉一下此刻坐着的身体,体会身体与各个接触面的接触感。接着把注意力带到念头上。注意,不要刻意去想某件事,要让这些念头自己涌现出来。你只需要关注你的呼吸和身体,慢慢地等待。当一个念头浮现时,请你有意识地把注意力带向它,就像一个孩子在花丛中捉蝴蝶一样。接着,请给你捉住的这些蝴蝶命名,譬如“计划”“回忆”“担心”“幻想”,等等,越具体越好。念头一旦被命名,通常会松动,瓦解,消失。留意一下这些念头消失的过程,然后把注意力重新放到呼吸或者身体感受上。当你觉察到自己一直在想事情,这就是你觉醒的时刻。带着好奇、不评价、耐心的态度,一再地留意浮现的念头,命名它们,观察它们的变化和消失,再把注意力重新放到呼吸和身体上。然后,可能又有一个新的念头浮现。观察像浪潮一样出现、变化又消失的念头,观察各种念头的特征、内容以及它们所引发的情绪。无论这些念头会带来怎样的情绪与情感体验,你只需要发现它,看着它,然后给它起个名字,标记一下,再把它“放飞”,一遍又一遍。看着念头涌现又消失,就像站在河边看着河水从面前流过,你只需要聆听潺潺水声。就这样,你坐在心智的花丛中,看着念头蝴蝶在意识的天空中飞舞,偶尔捉一只过来看看,给它起个名字,感谢与它的相遇,然后把它放生。就在那里,看着、欣赏、感受自己的存在,但你并没有陷入其中,你只是坐着、躺着、呼吸着,放松、舒适、安然、自在……

练习四:全观觉察正念练习的第四部分是全观觉察,就是看见真相与规律,领悟到生命的存在。这听上去有点抽象,简单来说就是觉察一切身心现象的真相。其中一个真相就是变化,万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化,声音会变化,念头和情绪也一直在变化。全观的正念要求我们通过大脑中的镜像神经元观照客观世界的存在,跳出狭隘的喜怒哀乐的局限,放下内心的执念,以更广阔的视野去观察世界,跳出自己的思维方式,体验到生命的自由自在,体验到生命的流动,与他人和自然和谐相处。这也是微笑主义整合心理学追求的目标,放下,在全观的正念中绽放出微笑,怀着对自身生命和其他生命的感恩,自由自在。实际上,全观的正念对人的要求非常高,这个层次一般很难达到。我建议大家先从正念呼吸和身体扫描开始练习,然后慢慢地向情绪觉察和认知觉察过渡,这样就可以了。记住,一切真正的改变都是顺其自然地发生的。因此,不要着急,慢慢来。