明伐 灵绝

简介：慢慢相处，慢慢一起走，喜欢并非随随便便就可以开始与结束的事情。爱不是控制和索取，而是尊重和接纳。我始终觉得 爱意就是要让对方感受到，要是大大方方的表达爱意，而不是冷冰冰的或者讲反话，生活总要一些小惊喜，爱永远是炽热的 永远都是！不可以爱之名束缚对方，你可以做你想做的任何事，但我希望，在你做任何事之前，都可以想起我，并为我拒绝任何事，我们谈的不是爱，是信任、忠诚与陪伴。同样，也是考验…两个人在一起的意义是彼此鼓励与支持，一起并肩去对抗生活的困难，而不是让你失去了热爱生活的信念。我们当从喜欢中寻得力量和快乐，而不是用尽力量去寻喜欢。公开、专一、不暧昧，这是爱一个人的基本。这是应该的不是你付出的。尊重比爱更重要，尊重意味着对方重视你的利益和感受，而不是拿着爱的幌子，一次又一次的突破你的底线。世事如苍狗，生命终凋零。但在无常中去追求永恒与绚烂的生命伸张，却保存在我们的文化记忆里。极目不见故土，抬头却是同一片星空。我见过那双眼睛，深邃似湖，温柔似波，我曾陷入过，却不属于我。不要后悔对任何一个人好，哪怕是看错人，哪怕是被辜负，哪怕是撞南墙。因为你对她好，不代表她有多好，只是因为你很好。买了就不要再去比价格，吃了就不要后悔，爱了就不要猜疑，散了也不要诋毁。所有的一切，只不过是在为自己的选择而买单。有心者有所累，无心者无所谓。情出自愿，事过无悔，不负遇见，不谈亏欠。很多时候回过头来看看，让自己苦不堪言的纠结焦虑，其实都是自己和自己在较劲。究竟是什么样的终点，才配得上这一路的颠沛流离。点绛唇（新月娟娟）新月娟娟，夜寒江静山衔斗。起来搔首，梅影横窗瘦。好个霜天，闲却传杯手。君知否？乱鸦啼后，归兴浓于酒。一夜相思难写就，半生孤伶怎堪裁。离愁恨乃人间有，不解风情世上多。人还有人忘不掉，我也无我醉方休。落叶随风秋已老，青山与我共长年。今得爱非身外物，几时梦中再重逢。 诗梦颜一个犁牛半块田，收也凭天，荒也凭天。粗茶淡饭饱三餐，早也香甜，晚也香甜。布衣得暖胜丝绵，长也可穿，短也可穿。草舍茅屋有几间，行也安然，待也安然。雨过天青驾小船，鱼在一边，酒在一边。夜归儿女话灯前，今也有言，古也有言。日上三竿我独眠，不是神仙，胜似神仙。南山空谷书一卷，疯也痴癫，狂也痴癫。也许比起高高在上的说教，感同身受才是抚平伤痛更好的方法。茫茫人海，我相信每一段缘分都无比宝贵。我只会相信我的感觉，别人说什么，意义并不大。人不会因为披了一层皮而有优越感，有了，一定是眼界不够。

简介：我于2022.7.3日开始研究，2022.8.17日完成为保护隐私，不予公开受访者信息关于追星的原因，我认为无外乎以下几点：1.通过追星认识更多志同道合的人暂时脱离学业、工作的压力，寻找新的社交地从社交需求角度讲，追星确实对我们有一定的好处但是真正需要担心的是，虽然这种追星感情的需求本身是积极的，但是一旦极端化，难免会造成负面影响，究其原因大概是有些人缺乏对爱与感情的教育，容易在以“爱”的名义下做出超限制的行为，因此这些人对于爱是没有思考的，很容易被营销号牵着走。更重要的是，饭圈文化内充斥着商业资本，在现信息时代之前，明星的个人价值主要靠演技、唱功、作品。但在现信息时代之后，明星的价值转变为了作品和人设，资本决定谁来出现在舞台上，看吸引力、看带货能力，大大改变了粉丝与明星之间的关系而为了增加吸引力及带货能力，营销号与职业粉成了煽动言论的大部队，把商业模式包装成了对明星的爱与支持，当对一个人的爱被资本利用，而这个团体又非常庞大的时候，这种影响渐渐的被人排斥，几乎所有的顶流的粉丝都是让人讨厌的，原因无他，就是因为他们的粉丝数量庞大，而且完全用资本的一套在运作，失去了“爱”本身的意义和价值但是说起对感情的影响，明星的本质就是卖人设的，可以追，但是要适度。但如果将偶像过度神化，其实并没有什么好处。追星只是因为欣赏他身上的一些品质，从而想更优秀的人靠近。但实际上，最近这些年追星的人越发极端，比如一旦谈论到偶像便会十分激动，更有甚者为了偶像做出了很多超限制的事情，至于什么事，这也就不说了。我们理想思考下，我们在外人面前都会维持一个更好的形象，更何况是以粉丝为基础的明星呢，他们所表现出的必定是阳光正面的形象。他们所表现出的形象，散发出的魅力，可能也只是我们想象的，也可能是他们为了迎合自己的想象，解释出来了总而言之，他们也是人，和我们所有人都一样，只不过更会包装自己。他们给我们看到的形象，是他们想让我们知道的。其实有很多行为，在我们普通人的生活中都是一件非常习以为常的事情，每个人都一样，但在自己喜欢的偶像身上发生，我们就会不自觉地夸大这种行为。因为感情是双向的，他有排他性，所以吃醋是正常的。但是担心伤害感情或争风吃醋大可不必，你是实的他是虚的，何必为了俩个一辈子不会有任何交集的事情而担心？最后最后，追星可以，请务必适度！如果你认同我的话，那么希望你变的更好如果你想来跟我争辩，那么你说的就是对的原文链接https://wendao.txm.world/d/19 guan yu zhui xing ying xiang diao cha

简介：追星的实质：有很多人愿意为文化精神消费买单，为演唱会、明星周边、虚拟商品等买单，为流行文化和网红携带的精神买单，在这些消费行为中，他们会将自己的身份认同、现实焦虑、价值追求融入其中。粉丝们看似是喜欢和迷恋明星，实则是“自恋”，也就是不断强化自己想象中的那个理想的自己，将自己的理想化的人格投射到“明星”身上，这种理想化人格更多的是象征性的“人设”，当我们自身内心深处缺乏或者期待这些理想特质时，而看到明星在荧幕、台上台下都有这种“特质”出现时，粉丝的自我就会有潜意识的投射机制出现，来补偿本我。颜值粉？“颜值粉”可能喜欢的只是表象（颜值、身材等），并在他们心中，将好看的表象与明星立的优秀“人设”相对应，不管人设是娱乐公司立的，是影视作品中形成的，还是明星个人与粉丝互动中形成的人设，当人设构建出来时，即我们作为粉丝、我们觉得你是搞笑咖、幽默的、好男人、顾家专一的，或是什么什么。所以我们会发现一种很有意思的现象，一旦某些明星的特质崩塌了，比如说“人设”崩塌了，那么相应特质的粉丝，或者他的人设粉，还会转而攻击自己的偶像。也就是从之前自己给自家偶像建房，到后来自己给自己偶像拆房。当外部的投射对象和机制无法工作了、无法缓解焦虑，无法维持“自恋”“迷恋”了，继而“投射对象的人设崩塌”引起了更严重的焦虑，而潜意识又无法承受这种想象中的崩塌、无法承受理想自我对现实自己的攻击，个体就会转而攻击明星，通过攻击明星背离自己的人设特质，来形成一种对旧有理想自我的维护。我自己对于“颜值粉”的理解是，喜欢好看的事物，是人性使然。也就是说，资本正在以人性的特点而消费颜值性主义。如果只是欣赏好看的事物，而不去追求深层次的东西，那是非常正常的。如果在内心将对方的表象和“立出来的人设”做结合，那我只能说这些人想不清楚，也不想去想清楚！CP粉？每个粉丝心中的明星都是不同的，正所谓“一千个读者眼里有一千个哈姆雷特”，有些粉丝会在偶像身上解码到属于自己独特认识的精神含义。所以除了大众都会认识到的人设之外，粉丝还会获得偶像对于自己的特殊意义。比如，粉丝会觉得明星是伴自己度过一个人生特殊时期的人物、觉得在这个人身上体现了什么样独特的气质。而cp粉也是类似的，相比于普通粉丝而言，cp粉的特殊性就在于他们脱离了对单个人物身份或特质的迷恋，转变为对两个人物相处及其关系的喜爱，在自身情感需求下，通过沉浸于cp人物的配对，来进行一系列的关系想象、期待并获得一种共鸣式的感情体验。总结：总的来说，作为娱乐产业的明星，他们本身就是娱乐文化消费的商品，这种将自我意志加给一个心中虚拟的娱乐明星就是一种“精神鸦片”，粉丝投射太多的精力，看似只在崇拜、迷恋，但却是对理想自我特质的过度把玩和顽固维护，这种过度强化想象就会引发“自恋”、造成内心的紧张和心理冲突，难以应对现实生活，就是即耗费精力、又阻碍真实自我的成长，也耗费金钱。不如把明星当作一个戏子、像b站那样勇敢的做一个ikun，以免费的戏虐为主，不要迷恋明星身上的“人设”。因为明星作为一个商品，“人设”就是其精神价值，因此资本公司需要构建出与明星特质和市场需求相一致的人设，以获取市场资源和消费机会。严格的说，我们不能批评那些明星粉丝都是脑残、无脑，粉丝文化本身就是由一个个异化的个体组成，即一个精神压力过大、精神又十分空虚的时代，出现了一群盲目追求的粉丝，他们执意要想象出一个理想的偶像，并在偶像身上寄托自己想象中理想的自我，他们选择用消费偶像的方式来表达、推广自己认同的价值观念，面对如今犬儒主义的蔓延，他们坚守着对偶像的绝对信任，和对美好生活的憧憬，面对如今拜金主义的侵蚀，他们甘愿为自己喜爱的人奉献时间和金钱，面对现代都市生活的冷漠和隔绝，他们构筑出了一个可以倾诉和奉献，可以获得赞赏和关爱，可以团结行动的粉丝群体。正如前人所说：这些文化工业制品，娱乐文化制品，不再是启发大众质疑既定的现实秩序的精神斗争手段，而成为了掩盖社会矛盾、进行意识形态欺骗的工具，在不断消解大众的判断力和反抗精神。所以我们可以喜欢一个作品，但是请勿上升到明星身上，一切人设皆为虚假，喜欢明星的颜值、品质本是人性，过度追求，那就没救了，不如把追星的时间，精力，去静下心来，想一想自己想要什么，为了实现目标还缺少什么，补充自己的成长！问答：在我以前和粉丝们讨论的时候：经常看到一个人说：某某明星是靠自己拼出来的，通过层层选拔，把自己的青春奉献给练习生生涯，而且他们出道后很敬业，无论什么天气他们都会坚持表演，甚至生病也会坚持，有的人都会晕倒在舞台上。他们即使特别累，还是舞蹈动作还是力度不减，唱歌和rap都很稳，结果一到了后台就开始疯狂吸氧，有的成员甚至还晕了过去…经过他们的努力，他们的粉丝包含着男女老少，包含着各个年龄段。但即使到达了这个高度，他们依然保持本心，不忘初心，谦虚做人，把最纯真，最原本，最真实的样子展示给粉丝。因为他们，我开始学韩语，认真学习，考上了一个好大学，因为他们，我从以前的胆小到敢于孤身去韩国，因为他们，我热爱上了唱歌跳舞，我努力变得更加优秀，生活也更加充满了动力。那么我只想回答：说了这么多，事实的本质依旧是，他们是资本家用来挣钱的工具，什么时候唱歌全开麦也能叫努力了？世界上99%的人都在努力，只有这种不愿意通过努力改变自己的人，才会感觉别人做什么都是努力。这些都是资本精心包装后的产物，内娱外娱有什么区别呢？赚你们钱才是核心动力，外娱只会更没有底线，这些明星是不是真的知行合一，我们谁也不知道，我们都没有发言权。但是就算他们真的这样，也可以说是努力了，那又怎么样？别人努力，别人成功！你看着别人努力，自己不努力，你就是小丑。而在追星过程中获得动力，最应该感谢的是自己的选择和努力，而不是因为你追星而获得这些，而是你给了自己目标自我暗示努力得来的，虽然不否认，有很多明星真的以身作则，带来了很多正面影响。但更多的是他们大部分所具有消费主义，流量造假，个人崇拜，没有演技，歌技就靠粉丝的吹捧，时不时爆出公德私德丑闻，对文娱市场和社会风气，对众多未成年粉丝的价值观引导，这样的人，何不唾弃？

简介：一级标题在《与自己和解》这本书中，作者将创伤或心理症结比喻为受伤的小孩，每个人内在都有一位年幼且受伤的“小孩”，所有人在童年都经历过困难，也有的甚至是创伤，为了保护自己，我们尝试忘记从前的痛苦，将感受与记忆深刻埋藏在潜意识里。悲伤、愤怒、宽善等情绪都藏在我们的潜意识里，当我们生活中听到、看到、想到一些事情，触及了一种情绪，就会让我们感受到愤怒、喜悦、悲伤，正念不会对抗愤怒，而是察觉和看顾愤怒。我们都知道，体内有瘀堵，血液就不能正常循环就会累积更多的病症，我们的心结和不好的情绪也会堆积，心也会生病，压抑内在只会让我们更痛苦。我们总是不想面对痛苦这些阴暗的情绪，因为接触他们会让我们痛苦，所以我们把他们留在潜意识里，我们不想面对，因而惯性的找其他情绪来填满自己，我们希望当自己被事物填满的时候，负面的情绪就不会出现。但我们要明白，所有的情绪都会出现、循环，如果我们要揭开害怕痛苦的心结，就要学习用正念来转化他们，我们需要承受痛苦，这是无法避免的事情。很多时候，抑郁的人存在一种强化机制和习惯，他们在生活中一感到内心的痛苦就会快速逃离，跑去各种玩乐、放松、狼吞虎咽，或者刻意表现的很阳光、刻意的去积极、正能量，挤压的负面情绪也越来越多，他们的痛因越来越少，而痛感越来越强。一种无语言、无法表达的痛苦多了起来，他们渐渐不知道自己在痛苦什么，但就是很痛，不是矫情。只想通过极端的错误形式，来终结这股强大的痛苦（自尽？）emo？这种负面情绪，来源于我们不能接受生命中的很多事情，很多不确定的事情。你害怕你做不到，害怕失去你拥有的东西，害怕自己会和影视剧的角色一样惨，你害怕自己做的一切都没有意义。如何减少抑郁和emo？我觉得人性是很多面的，如果你关注于令你失望的部分，而忽视某些好的部分，你注定会看到更多不堪，也会令你更加失望。我们要了解人性的丑陋与罪恶，但同时要承认善与美，你把关注点和重心放在哪儿，你就能看到更多这样的事物。生活中只有一种英雄主义，那就是认清生活的真相后，依然热爱生活。经历过了，你也知道了，但是你要去发现这些事的美。你要去发现希望。对世界不要失去希望，除了一定要好好活着之外，其实还有一层意思，就是当我们对这个世界给予善意后，如果非但没有得到善意的回报，甚至只有恶意，这个时候，能够不失望，才是真正的希望。世间人事都无例外，遇事不决，可问春风。春风不语，即问本心。我们可以使用正念的方法，正念不只是放松身心而是放松痛苦，那些受伤的经历、压抑的情绪、我们的人格阴影、肮脏、龌龊、愤怒、悲伤、报复等痛苦不会永存，它因缘聚而起，缘灭而散，快乐也同样正念可以给我们带来宁静、放松，帮助我们远离世界的悲惨与争吵但我们真正的目的，是转化我们的痛苦我跟着师傅见到了很多悲伤与无奈，我可以更清晰的和他们感同身受，但是同样在我感受到了，体会到了这么多悲苦之后，才知道人间的美好，我们也许也很悲惨，但我们已经比那些最悲惨的要好很多了，我们有家人，有朋友，有爱人，也有人爱着自己我师傅也教给我了一种方法：无念以一种不被感情困扰，不被关系困扰的第二人格视角，去想想自己遇到的事情，以看另外一个人的视角去想，这个人遇到的困难，究竟怎么样，他真的这么难吗？他真的无法解决吗？他真的和自己有关系吗？他真的可以影响到自己吗？就算都是真的，那又怎么样？已发生的事，谁也不能避免，那就不要有这么多情绪。以一个外人的视角想一想，这些事情该如何解决才是最好的。有了想法，平息了情绪，就要行动起来，我们要有对抗（恐惧）和不对抗（情绪）只有行动，才能对抗自身恐惧！人嘛，就是要不断去对抗，既然你找了很久都没有发现你希望的东西出现，那就我们自己来开阔者和先驱者。想 全是问题，做 都是答案！不对抗，接纳允许一切存在。用身体去感知，让情绪流动，在关系中使自己的生命力被看见，并且去寻找你。一切都是体验，当从容接纳痛苦，痛苦也就自然流逝，当你越对抗，反而给了他能量。我们始终在那里，情绪和想法流经我，可是我仍然在当下呼吸着。我们可以建立一种“自我”之外的另一个“观察性自我”将自己从自我内耗的泥泽中抽离出来，但又不是逃避痛苦与转移注意力，而是敢于直面它，并深入观察自己，继续奔向生活。

简介：一、到底谁是精神病罗森汉在论文中表达了这样的观点：精神病的诊断并非依据患者的内在状况，而是受外在情境的操控，因此诊断过程必然充斥这类误差，诊断结果并不可靠。“体验是认识一个人的根本。”当一个人的体验被另一个人体验到时，两个人之间就建立了关系的通道。而如果想体验到别人的体验，前提条件是能够真诚地接纳对方，无条件地积极关注对方，以达到两个人共情的状态，只有这样才能真正了解一个人。在现实生活中，我们在了解一个人时，往往会注重这个人说了什么，也就是这个人的思想和知识经验，而常常会忽略体验。因为思想是有逻辑的、有迹可循的，而体验却是连续的，如流水一般不容易把握。真正的理解，来自看见对方的感受其实不仅是在医院，在亲密关系中，尤其是对待自己的孩子时，更需要做到看见对方。这话说起来简单，却是很多家长做不到的。他们把孩子当成实现自己目标的工具，视孩子为实现自己权力和控制欲望的对象。尤其是当自己在外面遭受了挫折和压力后，他们就会转而将这种攻击性指向孩子，将自己的负面情绪一股脑地转嫁到孩子的身上，从中可以看出他们没有把孩子当成平等的人去看待。有些家长在孩子面前从来不表达爱，从嘴巴里说出来的永远都是道理、判断、分析和命令。他们在与孩子相处的过程中极度压抑自己对孩子的情绪和情感，从不把对孩子的爱表达出来，而是将它憋在心里。总之，无论你在从事怎样的工作，无论你面对的是谁，都需要尽量去体验对方的感受，而不仅仅是做理性上的分析和判断，尤其是面对自己亲近的人时。请珍惜彼此的相遇，将心中的真情实感向对方表达出来，认真体会对方的感受，体验彼此之间的情感流动，而不是把对方当成机器人、工具或者实现自己目的的垫脚石。特别是对待自己的孩子时，不要觉得孩子很小，什么都不懂，实际上，孩子什么都能感觉到，他们的敏感程度远超大人。在互动过程中，只要你能做到用身体去感受孩子的感受，用心去看见孩子的形象，让孩子觉得被看见、被认同、被理解，那么无论你做什么，对孩子来说都是很有意义的成长体验，你们之间的关系会更加亲密且具有成长性。二、 良知，人性夜空中最亮的星爱制造分离，而施虐制造忠诚。”德国心理治疗师海灵格有个非常形象的比喻：一头熊一直被关在一个窄小的笼子里，只能站着，不能坐下，更不用说躺下了，当人攻击它时，它最多只能蜷成一团来应对，后来它被从这个窄小的笼子里解救了出来，但它仍然一直站着，仿佛不知道自己已获得自由。三、反社会人格反社会人格者的四项特征：易冲动，做事情绪化；易怒，极具攻击性；毫不顾及自己或他人的安危；毫无羞愧感。第一类是意识类犯罪，就是潜意识层面的心结导致的犯罪。潜意识层面的心结往往表现为弗洛伊德所讲的“本我”与“超我”之间的剧烈冲突。这类犯罪分子一般看起来非常老实，但一旦爆发，便具有巨大的破坏力。2004年震惊全国的马加爵就非常典型。根据李玫瑾教授的分析，马加爵杀人并不是因为贫穷带来的自尊问题，而是由于浏览黄色网站并在校外有多次性体验后被同学发现，受保守性格和传统观念影响的马加爵对此感到羞愧难当，才杀人灭口。他无法接受同学们的议论与嘲笑，这种羞愧的感受以及内心的巨大冲突彻底击溃了他，让他走向犯罪。第二类是知结类犯罪，也就是认知层面第三类是情结类犯罪。这类犯罪分子大多在早期的成长过程中因遭到抛弃、虐待、冷落等而受到重大情感创伤，为了抵抗内心的巨大痛苦而采取了隔离或逃避的策略。他们在日常生活中少言寡语内心封闭、情感孤僻，虽然在行为上没有明显的异常表现，但过去的创伤始终淤积在内心，让他们无法摆脱痛苦。这种痛苦的情绪积压到一定程度，又无法宣泄时，就会以极具破坏性的方式被表达出来。情结类犯罪最大的特征和危害是侵害对象泛化，即作案对象完全随机。2018年4月27日发生的陕西米脂县第三中学恶性伤人事件和同年6月28日发生的上海世界外国语小学恶性伤人事件，都是情结类犯罪的典型例子。识别隐藏的定时炸弹反社会人格者以及他们像定时炸弹一般的心结，对社会的和谐稳定具有巨大的破坏性。因此，掌握快速识别隐藏在我们身边的定时炸弹的方法就显得尤为重要。美国知名心理治疗师比尔·埃迪给出了一种叫作“WEB方法”的判断法，即通过观察对方的语言（their words）、自己的情绪（your emotions）和对方的行为（their behavior）来迅速识别反社会人格者的特征。第一，观察对方的语言。反社会人格者通常语速很快，他们喜欢用一些夸张、极端的语句表达很难实现的愿望，或者用繁复的词语掩盖自己的行为。同时，他们会适时转变自己的语言，试图发现对方的弱点，并用言语操控对方。第二，相信自己的情绪。很多人会与反社会人格者共事、日常交往，或者恋爱、结婚，他们虽然隐隐觉得哪里不太对，却依然想要相信反社会人格者所说的话。此时，最好尽力避开对方的语言所施加给自己的影响，更多地体验自己的情绪，因为自己的身体更清楚答案。如果感觉到恐惧，尽快离开让自己感到害怕的人，不要被对方进一步的语言影响。离开这个人之后，可以多做一些调查，比如询问其他人是否也有相似的感觉，或者寻求心理咨询师等专业人士的帮助。第三，观察对方的行为。识别一个人是不是反社会人格者最简单的方法就是持续关注对方的行为，而非语言，因为反社会人格者会做出其他人不会做的怪异行为。比如，反社会人格者享受别人的痛苦，他们经常欺负那些“被选中的目标”来取乐，因为对反社会人格者来说，激起别人强烈的情绪反应会让他们体会到控制别人的成就感；又比如，反社会人格者在讲述自己对他人施暴的经历时会露出满足的笑容；再比如，反社会人格者普遍在15岁之前有暴力行为等不良表现，比如虐杀小动物、偷窃、纵火、习惯性说谎等。四、正念，打开通往觉知的门什么是正念呢？我们来看看这个“念”字：上面是今，下面是心，即“今心为念”。一颗心处在当今、当下，其实就是“念”的状态。正念是我们把注意力有意地、不加评判地放在当下时所产生或者涌现的那份觉知。这一过程可以用简单的字母组合ABC来概括：A是aware（觉察），即更好地觉察自己当下的状态；B是being with（全然接受），即接受自己当下的状态，而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它；C是choice（选择），即在这种心平气和的觉察和接受的状态下，用理智找到最适合自己的状态。一是主动关注。要知道，我们其实特别容易走神，注意力很容易被新奇的东西吸引过去，这也是人类大脑进化的产物。而做正念练习时，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标，例如此时此刻你正在阅读的这本书。二是不做评判。评判也是人类进化出的非常重要的一个大脑功能，我们的大脑为了更好地理解外部世界，需要给事物和人进行分类，比如“好”或者“坏”，“安全”或者“不安全”，等等，这样会大大解决认知资源紧张的问题。但在做正念练习时，我们要反其道而行之，不做评判意味着对自己的评判有所觉察，不被自己的评判牵着鼻子走，全然接纳当前发生的一切。比如，你在做正念练习时听到楼下有装修的声音，如果这个时候你的心里冒出“这家太讨厌了，真吵！”的念头，这就是评判；而如果你这个时候想“楼下有装修的声音，我听见了，声音就在那儿”，这就是不做评判。三是理解当下。“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分为两类。一类是内在体验，比如念头，你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的呢？如果你并没有通过肢体语言、面部表情把心情流露出来的话，别人也难以知道你现在的情绪。你身体的感觉也是如此，即使你的肩膀有些紧绷，别人也很难看出来。这些都是私密的、内在的体验。与内在的体验相对的，是外部的事物。比如，声音对你来说是来自外部的，你通过耳朵接收声音这一外部刺激。如果你看一下周围的环境或者沿途的风景，你目光所及也都是外部事物，外部事物是经由你的感官被你感觉到的。总体来说，当下可以简单地归纳为内在体验与外部环境，既有你对外部环境的观察，也有你对内在体验的感觉。从进化心理学的角度看，大脑被设计成这样还是很有道理的，因为这样更有利于在原始森林或者原始大草原里生存下来。但是，我们现在已经进入工业社会了，生活方式发生了翻天覆地的变化，人类也摆脱了精神上的束缚。但问题随之而来，我们这颗要么为未来焦虑，要么为过去懊悔的大脑，与现代社会生活出现了严重的不匹配，这也是抑郁症、焦虑症等很多心理问题的根源。我们这颗心在未来和过去之间来来回回摇摆，就这样错过了当下这个时刻。大脑留下了一个后门，那就是“正念之门”，或称为“觉知之门”。简单来说，你可以在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不受感情的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态和脑海里的各种想法。观察的对象可以是每次呼吸时鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪。具体的观察对象无关紧要，这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念试图达到的目标。四念住练习法：开启你的觉知之旅即精细地觉知自己的身、心和念的变化，以中立的、不加评判的态度，只如实地观察。要观察什么呢？佛法里四念住的观察对象是身体、心和念头，我把这三者改成身体感受、情绪情感和认知思维。四念住的方法，可以更结构化地观察自己的心理活动。你可以问自己三个问题：我的身体感受是怎样的，具体来说就是我的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉和内脏感觉分别是怎样的；我的情绪情感是怎样的，具体来说就是我有什么样的喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊，有什么样的爱恨情仇，等等；我的思维是怎样的，具体来说就是我在想些什么，特别要注意是否有一些关键性的想法出现。观察自己时，保持法念住，也就是中正、不带评判地去觉知，观察到了怎样的东西，就是怎样的东西，不修改，实事求是。始终保持觉知者的视角，无论当时的身体感受、情绪情感和想法多么强烈，都不要把它认为是“我”自己。那么接下来，我们就可以从身体、情绪、认知、全观这四个方面进行正念练习了。练习一：身体觉察正念练习的第一部分是对身体的觉察，譬如觉察呼吸带来的身体感觉、身体的姿势等。对身体的正念是最基础的，如果你想系统地、循序渐进地进行正念练习，首先要从身体入手。要知道，我们在绝大部分时间里是感受不到自己的身体的，因为我们的注意力根本就不在这方面，只有当我们的身体受到病痛折磨时，我们才会意识到身体的存在，也就是说，我们在跟自己的身体失去深层的接触和联结后，才能感受到身体。我们往往会在高度专注于一些大脑活动时忽略身体的状态。比如我们长时间在计算机前工作，肩可能是微耸着的，背可能是弓着的，如果对身体没有足够的觉察，长期这样下去，肩颈很有可能会出现一些问题。如果能够对身体的状态有更多觉察，就可以随时做一些事情来让自己的身体更加舒适，更加放松。在身体正念中，主要有两部分练习。一部分是正念呼吸。对人类来说，从生命开始到生命结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有事件。通常，你并不会留意到呼吸，除非有呼吸系统的不适、疾病，或者空气质量特别差，你才会对呼吸有某种焦虑，否则呼吸只是自然地在那里。做正念练习时，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。如果呼吸最明显的部位是鼻端，那么你就去觉察气息进出时鼻端的感觉；如果呼吸最明显的部位是胸部或者腹部，那么你就去感觉气息进出时胸部或者腹部的起伏状态。当练习深入后，你会对吸气的整个过程、呼气的整个过程以及呼和吸之间的停顿都有所觉察。我们的呼吸会受情绪、念头和身体运动的影响，譬如当我们感到兴奋或者在运动时，呼吸会明显加快；当我们紧张焦虑时，呼吸会变得短促而浅；当我们心念平稳、情绪安定时，呼吸会变得深长、平静。其实，在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只要跟随自然的呼吸节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会平稳下来。请找到一个安静、不受打扰的并让你感到舒服的空间。你可以盘腿坐着，也可以正常坐着，甚至平躺着，任何姿势都可以，只要你能放松下来就好。接着，你可以微微闭上眼睛，双肩自然下垂，感觉自己与椅子、与垫子或与地板融为一体。感觉一下此刻的身体，感受一个稳定、放松又客观的存在。现在，请留意一下你的呼吸。体会气息进出鼻端时的感觉。体会气息进出时，胸部一起一伏的感觉。体会气息进出时，腹部胀与缩的感觉。你的任务很简单，就是去觉察呼吸给身体部位带来的感觉。在吸气时，知道自己在吸气。在呼气时，知道自己在呼气。不需要数呼吸的次数，也不需要去控制或者调节呼吸。你只需要跟随自然的呼吸节律，吸气时觉察吸气的整个过程，呼气时觉察呼气的整个过程。吸气，呼气，吸气，呼气……也可以留意一下呼吸转换之间那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只需对它保持觉知。继续自然地呼吸……如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。在吸气时，感觉整个身体微微地扩张、上扬。在呼气时，感觉整个身体微微地回落、放松。吸气，呼气，吸气，呼气……感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢展开……另一部分是身体扫描。相信你应该在医院里见过CT扫描仪器，它能够用物理光线对身体进行扫描，来检测身体的状态。闭上眼睛，自然地呼吸，花一点时间来感受你的身体。请感受你的脚趾，把你的注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……再感受你的小腿，然后把注意力缓缓地向上移动。也许你会体会到微微发胀、发热或者发麻的感觉，也许你只体会到皮肤和衣服接触的感觉，任何可能性都可以，请接受自然而然出现的感觉。感受你的膝盖。感受你的大腿、臀部。再感受你的腰部、背部，感受你的整条脊柱。再感受你的小腹部，也就是人们常说的丹田的位置，也许你能体会到这个部位有微微发热的感觉。再感受你的肚子、心口、胸部。自然而然地呼吸……再感受你的双手、手掌、手腕、前臂、手肘、上臂。再感受你的双肩，放松。再感受你的脖子、下巴、嘴唇、鼻子、眼睛、额头。最后感受你的后脑、头皮。练习二：情绪觉察正念练习的第二部分是对情绪的觉察。在觉察情绪的正念练习中有两个要点：一是要感受到情绪如流水般的自然流动；二是当你感受到情绪时，需要给情绪命名。接下来，我就带你做一个觉察情绪的正念练习。请找到一个舒适的姿势，让身体放松，内心自由。体会一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板、臀部和椅子或垫子的接触感。接着可以做三次深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴被徐徐吐出。然后重新回到自然呼吸状态。你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，保持放松而专注的状态，让注意力回到呼吸或者身体的感觉上。接着带着好奇、耐心，去觉察出现的任何情绪。有时，会同时出现几种情绪，譬如忧伤、寂寞、喜悦、满足；有时则没有太大的感受，只感到无聊、麻木。觉察并确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们都来自全人类潜意识的大海。你要充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待访客一样。感觉一下此刻有什么情绪涌现，它又给身体带来了什么样的感觉。当你感受到情绪时，请试着给这些情绪命名：“恐惧”“不安”“寂寞”……当你逐一地命名它们时，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。如果你不小心掉到了情绪之河的旋涡中，当你觉察到时，重新把自己带回到岸上，继续在岸边看各种各样的情绪从面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：“难过”“悲伤”“愤怒”“恐惧”“羞愧”……同时也体会情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去、感觉的变化……当你这样去观察情绪和感受时，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会逐渐变弱，甚至消失。当下一种情绪出现时，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度观察它，向它敞开心扉，去体验它，接纳它，而不需要去改变它。同时，去体会相应的身体感受。你可能已经觉察到，情绪与念头相似，不断地来来去去，像流水一样。我们可以站在这情绪之流的岸边，看情绪来来去去。如果你能够给自己的情绪命名，你已经是你情绪的主人了。练习三：认知觉察正念练习的第三部分是对自己认知的觉察，特别是对念头和想法的觉察。我们的念头可以非常强有力地影响我们的情绪和行为。那些念头通常来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。比如，在初学正念时，你会发现，大脑里突然就生出了某个念头。比如，你可能会想到曾经被公司里的某位领导欺负，他故意给你穿小鞋，你很想去报复他。这个报复的念头很可能会在你的大脑里不断发散，你不仅有了这个念头，还在脑子里开始计划要怎么报复他，结果你整个人像陷入了旋涡一样难以自拔。在觉察认知的正念练习中也有两个要点：一是要及时对念头进行识别，知道这是个念头；二是要“标记”念头，对这些念头进行归类整理。接下来，我就带你做一个觉察念头的正念练习。首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。吸气，呼气，吸气，呼气……接着，感觉一下此刻坐着的身体，体会身体与各个接触面的接触感。接着把注意力带到念头上。注意，不要刻意去想某件事，要让这些念头自己涌现出来。你只需要关注你的呼吸和身体，慢慢地等待。当一个念头浮现时，请你有意识地把注意力带向它，就像一个孩子在花丛中捉蝴蝶一样。接着，请给你捉住的这些蝴蝶命名，譬如“计划”“回忆”“担心”“幻想”，等等，越具体越好。念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。留意一下这些念头消失的过程，然后把注意力重新放到呼吸或者身体感受上。当你觉察到自己一直在想事情，这就是你觉醒的时刻。带着好奇、不评价、耐心的态度，一再地留意浮现的念头，命名它们，观察它们的变化和消失，再把注意力重新放到呼吸和身体上。然后，可能又有一个新的念头浮现。观察像浪潮一样出现、变化又消失的念头，观察各种念头的特征、内容以及它们所引发的情绪。无论这些念头会带来怎样的情绪与情感体验，你只需要发现它，看着它，然后给它起个名字，标记一下，再把它“放飞”，一遍又一遍。看着念头涌现又消失，就像站在河边看着河水从面前流过，你只需要聆听潺潺水声。就这样，你坐在心智的花丛中，看着念头蝴蝶在意识的天空中飞舞，偶尔捉一只过来看看，给它起个名字，感谢与它的相遇，然后把它放生。就在那里，看着、欣赏、感受自己的存在，但你并没有陷入其中，你只是坐着、躺着、呼吸着，放松、舒适、安然、自在……练习四：全观觉察正念练习的第四部分是全观觉察，就是看见真相与规律，领悟到生命的存在。这听上去有点抽象，简单来说就是觉察一切身心现象的真相。其中一个真相就是变化，万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。全观的正念要求我们通过大脑中的镜像神经元观照客观世界的存在，跳出狭隘的喜怒哀乐的局限，放下内心的执念，以更广阔的视野去观察世界，跳出自己的思维方式，体验到生命的自由自在，体验到生命的流动，与他人和自然和谐相处。这也是微笑主义整合心理学追求的目标，放下，在全观的正念中绽放出微笑，怀着对自身生命和其他生命的感恩，自由自在。实际上，全观的正念对人的要求非常高，这个层次一般很难达到。我建议大家先从正念呼吸和身体扫描开始练习，然后慢慢地向情绪觉察和认知觉察过渡，这样就可以了。记住，一切真正的改变都是顺其自然地发生的。因此，不要着急，慢慢来。